跑友必知：依据乳酸阈值确定有氧训练最佳配速

无论是对于专业的培养基和长途跑步，马拉松运动员还是业余跑步者，有氧训练都是亮点，也是最常见的培训内容，约占日常培训的80％。

现在，它已成为一种以朋友和速度圈子展示跑步量的方式。因此，对于体育运动领域具有某种基础的跑步者，您是否曾经考虑过哪种有氧运动速度更合理？如何确定每日有氧训练的最佳速度？

根据乳酸阈值

乳酸阈值是非常重要的生理变量。这是人体代谢能源供应方法的转折点，主要是从有氧代谢和能源供应到转折点。当运动强度增加到一定负荷时，血液乳酸会急剧增加（乳酸拐点），相应的运动强度是乳酸阈值强度。

乳酸阈值速度是您执行稳定有氧运动的最快速度。它的测量是使用跑步机和血液收集方法在专业实验室中测量的，但是大多数跑步者没有条件。此外，跑步机与真实的田径场和道路有很大不同（跑步机只需要克服自己的重力才能“向前迈进”），而实际的数据在现实中并不是很容易引用。

还有另一个重要点要清楚：随着运动水平的增加，乳酸阈值不断变化，并且改善空间比最大氧气摄入量大得多。因此，对于具有一定训练基础的跑步者，我们建议连续30-40分钟以高强度均匀速度运行的步伐作为估计的基础。此方法简单，有效且可行。

乳酸阈值越高，氧气利用率越高，并且在运动过程中厌氧代谢能量供应较高。也就是说，在较高的运动载荷下，有氧代谢可用于最大程度地利用厌氧能源供应，而不是过早动员厌氧能源，并且性能水平越高。通常，当运动强度达到最大氧气摄入率的50％时，没有训练的人开始积累乳酸。尽管出色的马拉松运动员可以继续以最大氧气摄入率的85％继续运行，而血乳酸几乎不会增加。

有大量的研究和示例乳酸阈值强度是发展有氧耐力的最佳强度。对于一些出色的专业中距离和长距离跑步和马拉松运动员来说，对乳酸阈值进行大量有氧训练是提高其性能的主要手段。

例如：在2001年全国奥运会上，男子马拉松比赛的冠军锣Ke在冬季训练的关键阶段，乳酸阈值训练的比例（节奏3分10秒-3分30秒/公里）占整个训练的70％；

胡格朱恩（Hu Gangjun）是一位内蒙古球员，在1993 - 2000年北京国际马拉松比赛中赢得了三名冠军和三名亚军，他也通过增加混合代谢的负担并促进训练期间的特殊成绩改善了有氧耐力。

根据运动水平

乳酸阈值只是运动能力的单侧因素。在进行长距离训练或比赛时，许多业余跑步者远未达到乳酸积累的强度，但是他们很快就会失去体力，还有一个或另一个问题，导致无法继续保持速度。

这是因为与职业运动员相比，业余跑步者的身体健康，全面的能力和特殊能力相对较弱。因此，基于锻炼和竞争目标的水平，它比仅基于厌氧阈值更现实。对于普通的业余跑步者，应在40％甚至更少的范围内控制乳酸阈值训练的比例。中和低强度有氧训练仍然是重点（但是低于50％的强度训练对于提高水平并不是很有意义）。

随着运动水平，身体健康和竞争目标的提高，每日有氧训练的强度要求逐渐增加，接近乳酸阈值或乳酸阈值训练的比例逐渐增加。

以男子马拉松为例，全国一级运动水平是：2小时34分钟，整个速度为：3分39秒/公里。对于达到此水平的业余跑步者，这意味着以接近乳酸阈值的速度进行完整的马拉松比赛，因此综合培训水平必须接近或更高。从训练强度开始，应对有氧训练的强度至少控制3分45秒。

根据不同的培训阶段

1。恢复或调整阶段

业余跑步者还应在康复的早期恢复受伤后或训练一段时间内训练不是系统性的。他们不应该急于增加跑步量和强度。即使是职业运动员，这个阶段主要是慢跑。适当地添加一些核心训练，等待，直到身体达到良好的竞争状态，然后逐渐增加运动和运动强度。此外，在赛后恢复期和高负载训练周期后的调整期间，训练速度也应较低。例如：最好不要超过60％。

2。制备阶段

准备期间分为冬季训练和夏季训练阶段，通常称为“三天的夏季训练，三天冬季训练”。

冬季训练是积累跑步量并改善有氧耐力的最佳季节。因为在冬季，进行相同数量的运动要比夏季消耗的能量（糖，水和盐）要少得多，这有利于长期有氧耐力训练。目前，您应该增加运行量，培训内容应更多地关注有氧训练（强度约为70％）。您还可以添加一些混合的氧气训练（例如：20公里训练，第一个14公里以70％的速度进行，然后逐渐增加步伐，最后将Sprint强度提高到约85％。

由于夏季训练期间的高温，长距离有氧训练的数量和强度将受到影响，并且速度通常会比冬季训练下降20秒或更高。但是目前，您必须维持系统的和连贯的培训。当夏季结束和季节到来时，随着温度的下降，训练效果仍然可以反映出来。

3。赛前训练阶段

在赛前训练阶段，训练强度相对较高。关键的有氧训练课程主要使用中和高强度（接近乳酸阈值）的连续运行来增加乳酸阈值。关键类中有氧训练的强度为80％左右。

在新赛季开始的季节，经历了冬季或夏季的训练之后，大多数人的运动能力取得了质量的飞跃，通常非常兴奋，并且对运动有很高的渴望。目前，重要的是要注意，运动强度不应立即过高，而应逐渐改善；我们也不应全力以赴提高强度并忽略基本的有氧训练，我们仍然必须保持一定数量的跑步；在进行完整的马拉松比赛和半程马拉松比赛之前，进行的测试比比赛距离稍短（半程马拉松比赛约为16公里，而整匹马约为25-30公里），以使身体适应比赛的节奏。

简而言之，速度控制是一门非常复杂的科学，必须因人而异，并且取决于能力。复制他人的步伐，否则步伐保持不变，这不是科学培训方法。

本文是由98PA的原始文章。本文是个人意见，仅供参考。